Exemple en direct
Un vrai programme, généré pour lui
Voici ce que Maximus produit pour un profil réel — et comment il l'adapte à une blessure. Le tien s'ajustera à ton corps.
Homme
Prise de masse
Débutant
3 séances / semaine
Ménage le genou
Adapté à son genou, automatiquement
Les exercices qui sollicitent trop l'articulation sensible sont écartés et remplacés par des équivalents sûrs — sans rien perdre du travail musculaire.
- Presse à cuisses → Squat au poids du corps
- Leg extension → Balancers de jambes
Push / Pull / Legs 3 jours
Prise de masse · périodisé sur 12 semaines
Poussée
Pectoraux · Épaules · Triceps
- Développé couché aux haltères 4×8-12 · RIR 1-2
- Développé militaire aux haltères 4×8-12 · RIR 1-2
- Dips entre deux bancs 3×12-15 · RIR 1-2
- Oiseau aux haltères (buste penché) 3×12-15 · RIR 1-2
- Extension triceps haltère au-dessus de la tête 3×12-15 · RIR 1-2
- Extension triceps à la poulie haute (corde) 3×12-15 · RIR 1-2
Tirage
Dos · Biceps · Trapèzes
- Tirage vertical poitrine 4×8-12 · RIR 1-2
- Rowing assis à la poulie basse 4×8-12 · RIR 1-2
- Oiseau aux haltères (buste penché) 3×12-15 · RIR 1-2
- Curl aux haltères 3×12-15 · RIR 1-2
- Curl incliné aux haltères 3×12-15 · RIR 1-2
- Shrugs aux haltères 3×12-15 · RIR 1-2
Bas du corps
Jambes · Fessiers · Abdos
- Squat au poids du corps Adapté 4×8-12 · RIR 1-2
- Balancers de jambes Adapté 3×12-15 · RIR 1-2
- Hip thrust à la machine ou à la barre guidée 4×8-12 · RIR 1-2
- Pont fessier au sol 4×8-12 · RIR 1-2
- Mollets debout au poids du corps 3×12-15 · RIR 1-2
- Gainage planche 3×12-15 · RIR 1-2
Le geste, montré
Chaque exercice illustré dans l'appli
Ce n'est qu'un exemple
Le tien s'adapte à ta morphologie, ton matériel, ton objectif et tes propres blessures. Génère-le gratuitement en deux minutes.
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