Moteur d'adaptation
Programme sur mesure
Choisissez un profil : le programme s'adapte à l'objectif, au niveau, au matériel et aux limitations physiques.
3
séances / sem
Prise de masse
objectif
12
semaines
Poussée
Pectoraux · Épaules · Triceps≈ 60 min · échauffement, travail, cardio & étirements inclus
Échauffement Cardio · mobilité · approche
Marche rapide — Montée en température, 3–5 min.
Cercles de bras2 × 12
Ouvertures de bras (band pull-apart)2 × 15
Rotations d'épaules2 × 10 par sens
Séries d'approche · Développé couché aux haltères : ~50 % × 10 · ~70 % × 5
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4×8-12 RIR 1-2
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4×8-12 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
Cardio · 5 min
Marche rapide — Continu, allure modérée
ou Vélo / cardio-bike, Vélo elliptique, Rameur
Étirements 3 · retour au calme
Tirage
Dos · Biceps · Trapèzes≈ 55 min · échauffement, travail, cardio & étirements inclus
Échauffement Cardio · mobilité · approche
Marche rapide — Montée en température, 3–5 min.
Chat–vache (mobilité dos)10 cycles lents
Ouvertures de bras (band pull-apart)2 × 15
Rotations du buste2 × 10 par côté
Séries d'approche · Tirage vertical poitrine : ~50 % × 10 · ~70 % × 5
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4×8-12 RIR 1-2
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4×8-12 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
Cardio · 5 min
Marche rapide — Continu, allure modérée
ou Vélo / cardio-bike, Vélo elliptique, Rameur
Étirements 2 · retour au calme
Bas du corps
Jambes · Fessiers · Abdos≈ 60 min · échauffement, travail, cardio & étirements inclus
Échauffement Cardio · mobilité · approche
Marche rapide — Montée en température, 3–5 min.
Balancers de jambes2 × 10 par jambe
Chat–vache (mobilité dos)10 cycles lents
Pont fessier (activation)2 × 12
Séries d'approche · Presse à cuisses : ~50 % × 10 · ~70 % × 5
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4×8-12 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
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4×8-12 RIR 1-2
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4×8-12 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
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3×12-15 RIR 1-2
Cardio · 5 min
Marche rapide — Continu, allure modérée
ou Vélo / cardio-bike, Vélo elliptique, Rameur